Hoe kun je een nachtdienst nou wat gezonder maken? Dat is nog onduidelijk, want van de meeste maatregelen is een positief effect nooit écht bewezen. De belangrijkste tip: de powernap. Ook een zogenaamd ‘voorwaarts roterend rooster’ kan helpen. Als je opeenvolgende werkdagen steeds later beginnen, word je ’s nachts minder moe.

Nieuwsartikel

Radboudumc zet powernappen in als interventie voor de nachtdienst.
Nachtwerk is schadelijk voor lijf en leden. Toch ontkomen we er in bepaalde beroepsgroepen niet aan. Denk bijvoorbeeld aan de zorg in ziekenhuizen, verpleegkundigen en verzorgenden moeten wel. Hoe kunnen we de schade beperken en welk interventiemiddel is effectief?

Nachtdiensten ontregelen onze biologische klok
Onze biologische klok raakt ontregelt door nachtwerk. Deze interne klok geeft aan wanneer we willen slapen, wakker worden of eten en wordt aangestuurd door de hypothalamus in de hersenen. Een groot aantal essentiële lichaamsprocessen verloopt volgens een vast 24-uursritme, ook wel het Circadiane ritme genoemd. Dit ritme is van belang bij functioneren van het lichaam. Het beïnvloedt zowel onze stemming als ons gedrag. Het verschuiven van tijden, tijdens bijvoorbeeld nachtwerk, ontregelt de biologische klok.

Werken in de nachtdienst is voor mensen onnatuurlijk, al kunnen sommigen er beter tegen dan anderen. In Nederland werkt liefst zestien procent van de beroepsbevolking regelmatig in de nachtdienst. Een grote groep van de beroepsbevolking ervaart dat zij ’s nachts minder goed presteert en op lange termijn zelfs gezondheidsklachten krijgt. Mensen die in de nachtdienst werken, hebben namelijk meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes en slaapstoornissen.

Met powernap nachtdiensten te lijf
Met een powernap, een kort slaapje en herstelmoment, kun je de ergste schade beperken. Geef, bij behoefte aan rust, het lichaam de kans om te kunnen herstellen. Met het houden van een powernap zorg je er voor dat het lichaam weer kan resetten en het energieniveau weer toeneemt. Een powernap van bijvoorbeeld 20 minuten tijdens een nachtdienst, zorgt er voor dat vermoeidheid je tijdens het werk niet overvalt. Het maakt de nachtdienst draaglijker.

Tijdens een powernap vertraagt de ademhaling en hartslag en wordt de bloeddruk lager. Het zijn fysiologische tekenen dat het lichaam zich aan het herstellen is. Echt slapen tijdens een powernap is niet noodzakelijk, om de positieve effecten van ontspanning te ervaren. Echter als je wel even slaapt, creëert het extra positieve effecten: een betere stemming, alertheid neemt toe, het vermogen van je hersenen om zaken te verwerken en te leren neemt toe enzovoorts.

• Bij een dagdienst ga je bijvoorbeeld om 22.30 uur naar bed en je staat om 6.30 uur weer op.
• Als je een avonddienst hebt gewerkt ga je (1 slaapcyclus) 1,5 tot 2 uur later naar bed, van 00.00 tot 8.00 uur. Dat is prima.
• Een nachtdienst is vaak tot 7.00. Dan ga je om 8.00 uur naar bed en je zet je wekker op 13.00 uur. Dan heb je je kernslaap gehad van 3 slaapcycli.

Je bent dan niet topfit, maar je hebt dan wel een slaapschuld opgebouwd, dus de volgende nacht heb je meer diepe slaap. `s Avonds ga je gewoon weer op tijd naar bed. Dat mag 1 slaapcyclus eerder dan normaal. Dus tussen 21.00 en 22.30 uur. Op deze manier kom je het snelst weer in je bioritme.

Het beste om niet meer dan 2 of 3 nachtdiensten achter elkaar te werken. Voordat je de nachtdienst in gaat is het goed om `s avonds van ongeveer 19.30 tot 21.00 1 slaapcyclus (1,5 tot 2 uur) te slapen (of in ieder geval te rusten, eventueel met een muziekje aan). Daarna kun je bijvoorbeeld nog even douchen.